Menopoz döneminde Kilo alımı orta yaşları geçtikten sonra kaçınılmaz gibi görünebilir, ancak bunun olması gerekmiyor. Doğal hormonal değişiklikler, sıcak basmaları, gece terlemeleri ve ruh hali değişimleri yaşıyor olmanız menopoz semptomlarını fark etmeye başlayabileceğiniz anlamına gelebilir.
Menopoz öncesinde, sırasında ve sonrasında, östrojen seviyeleriniz azalmaya başlar ve metabolizmanız yavaşlar ve özellikle orta bölgenizde kilo vermeniz zorlaşır ve göbek yağı sadece can sıkıcı değil aynı zamanda sağlıksızdır.
Yapılan araştırmalar kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve hatta belki erken ölüm riskini artırdığını gösteriyor. İşte, menapozda fazla kilolar ile başarılı bir şekilde savaşmanın 9 yolu
1- Orta yaş kilolarına karşı daha sık egzersiz yapın
Menopozal kilolarınızı yakmak için orta ve kuvvetli bir egzersiz seti ile başlayın. Rutininiz yüzme, yürüme, bisiklete binme ve koşma gibi aerobik egzersizleri ve ayrıca direnç veya kuvvet antrenmanı içermelidir.
Mutlaka yirmili yaşlarda olduğunuz seviyede olmayacaksınız, ancak egzersiz programınızı yaşınıza göre yeniden tanımlamanız gerekiyor. Şimdi normal olan farklı bir metabolizma profili ve enerji deposuna sahipsiniz. 20 yaşındayken kaçtığını düşündüğünüz şey 50 yaşındayken gerçekleşmiyor. Beyninizden bunu atmak zorundasınız.
Günlük rutininizdeki aktivitelerdeki her bir artış başarınızın reçetesidir. Bir spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, ancak kaslarınızı kuvvetlendirmek ve metabolizmanızın çalışmasını sağlamak için yeterince spor yapmanız gerekiyor. Kaldırma, itme ve çekme egzersizlerini yapmayı deneyebilirsiniz.
2- Oturup durmaktan daha iyi ne yapabiliyorsanız onu yapın
Formül basit: Vücudunuz ne kadar hareket ederse, o kadar fazla kalori yakar.
Bunu yapmak için en basit yol, Gün boyunca mümkün olduğunca ayakta kalmak. Bu durum sadece kalori yakımını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olabilir. Obesity dergisinde Ocak 2018’de yayınlanan bir araştırma, uzun süreli oturmanın daha yüksek seviyelerde karın yağının yanı sıra, karaciğer gibi organlarda biriken ve diyabet ve kalp hastalığı riskini artıran yağlarla bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı.
Daha çok ayakta kalmak için, telefondayken ayakta durun ve adım atın ya da arabanızı gideceğiniz yerlerden daha uzağa park edin, böylece biraz daha yürümek zorunda kalacaksınız. Eğer iflah olmaz bir televizyon izleyiciyseniz, televizyon karşısında pedallı egzersiz yapın, böylece sevdiğiniz programları izlemeye devam ederken ihtiyaç duyduğunuz harekete tam olarak uyabilirsiniz.
Eğer işiniz sizi bütün gün bilgisayar başında tutuyorsa, ayakta durmayı deneyin . İnsan Kaynakları Yönetimi Derneği’nden bir araştırmaya göre, ayakta çalışma masaları ABD’deki iş yerlerinde hızla artan ve çalışanlara fayda sağlıyor. Bu eğilimin iyi bir nedeni var: Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde 2018 Ocak ayında yayınlanan bir inceleme, ayakta masalar üzerine yapılan çalışmaları inceledi ve kabaca 143 kilo ağırlığında olan bir kişinin ayakta durmak suretiyle günde 54 kalori yakabileceğini buldu.
3- Porsiyonlarınızı kontrol altına alın ve düzenli yemek yiyin
Metabolizmanız menopoza girdiğiniz zaman yavaşlıyor. Restoran yemeklerini ve hazır yemekleri azaltmak, porsiyonları kontrol etmenin kolay bir yoludur. Ancak öğünlerinizin zamanlaması ve sıklığı da büyük bir fark yaratabilir. Güne yağsız protein içeren doyurucu bir kahvaltıyla başlamalı ve hafif bir akşam yemeği hedeflemelisiniz. Ana öğün saatlerinde yemek, kilo kontrolünüz için faydalı olabilir.
4- Yemeğinizi yaparken sağlıklı yağlar kullanın
Yağın bir tadı vardır ve yemeğimizin tadını daha iyi yapar. Bu yüzden iyi haber şu ki, diyet listenizden tamamen çıkarmanız gerekmiyor. Sadece daha seçici olmayı öğrenmelisiniz.
En sağlıklı yağlar, zeytin ve fındık gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlardır, ancak avokadolarda bulunanlar gibi sağlıklı yağların bir dondurmada bulunan yağla aynı sayıda kaloriye sahip olduğunu unutmayın. Bu yüzden son derece dikkatli olmanız ve tükettiğiniz yağ ve yağ miktarını ölçmeniz gerekiyor.
Restoranlar yemeklerine bizi sağlıklı kılacak değil, daha çok lezzeti arttıracak yağlar eklerler. Salata sosları, beslenmemizin en büyük ilave yağ kaynaklarından biridir, bu yüzden salatalarınızı sipariş ederken kullandıkları sosların içeriklerini kontrol edin.
Neyse ki, bir zamanlar en meşhur sağlıksız yağ türü olan trans yağlar artık önemli bir konu değil. FDA, 2015 yılında gıda tedarikinde ana yapay trans yağ kaynağı olan kısmen hidrojene yağların (PHO’lar) genel olarak güvenli olmadığını ve Haziran 2018’den itibaren üreticilerin gıda maddelerine artık PHO ekleyemediğini belirledi.
5- Yemek yeme zamanlamasını ayarlayın ve plana sadık kalın
Önemli olan bir orta yaş diyetini takip ederken yediğiniz şey değil, aynı zamanda yemek yerken de yiyeceğiniz şeydir. Gece yarısı dondurmaları ve patates cipsi baskınları genellikle kötü fikirlerdir, gün ışığı altında bile kötü bir seçim olacaktır. Ancak, gıda zamanlaması hakkındaki genel mesaj açıktır: “Çok geç yemek yemeyin”. Akşam saatlerinde yemek yemek, fazla kilodan uzak durmaya çalışmak için cinayettir.
Atıştırmalarınızı dizginlemek için yeme alışkanlığınıza dikkat edin. Günde 8 ila 12 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyin ve daha sonra da bir şey yemeyin. Uzmanlar bunu, her yaşta, özellikle de menopoz sırasında kilo almamak için zorunlu buluyorlar.
Zaman sınırına sadık kal. Yemeğinizi akşam 7 gibi makul bir zamanda sonlandırın. Glasgow Üniversitesi, bir kişinin yediği saatleri kısıtlamanın, fazla kilolu ve obez yetişkinlerin tedavisi için etkili bir strateji olabileceğini buldu.
6- Egzersizlerinizi değiştirin ve yeni aktiviteler deneyin
Bir egzersiz yolculuğuna girmek kolaydır ama egzersiz yapma alışkanlığından vazgeçmek daha kolaydır. Ancak, hayatınızın bu aşamasında, harekete geçmemek bir seçenek değildir. İdeal olarak kilonuzu kontrol altında tutmak için haftada üç veya dört kez çalışmalısınız.
Bazı hareketleri hareketlerinizi 15-20 dakika ile sınırlandırıp, aşırı vücut yağ seviyenizi azaltabilirsiniz. Vücudunuzun ağırlığını taşıyor olmanız yeterli değildir, bu yüzden ağırlıkta çalışmalısınız.
Mesela bir Zumba dersi alın. Pilates ve Yoga’ ya bir şans verin. Size eşlik edebilecek arkadaşlar edinmek veya arkadaşlarınızı buna ikna etmek işinize yarayabilir.
Spor Davranışı Dergisi’nde yayınlanan klasik bir araştırmaya göre egzersiz rutininizde değişiklikler yapmak ve buna bağlı kalmak sizin için iyi olabilir. Bu durum, hiç bir fiziksel aktivite içinde olmamanızdan iyidir. Dikkat etmeniz gereken bir husus var, vücudunuz bir egzersiz rutinine alışırsa ilk çalışmaya başladığınız kadar hızlı yağ yakamazsınız
7- Daha iyi dinlenmek ve ve kilo vermek için sağlıklı yaşam stratejisi geliştirin
Uykusuzluk, kadınların bedenlerinin son adet döngüsüne doğru geçtiği zaman dönemi olan perimenopozun oldukça yaygın bir belirtisidir ve bu geçiş aşaması dört ila sekiz yıl sürebilir. Tazelenmeden uyanmak için harcadığınız zaman, muhtemelen bir antrenmana gitmek için çok yorgun hissettiğiniz anlamına gelir. Siz yaşlandıkça uyumak zorunludur. Menopoz kilolaro ile mücadelede gerçekten yardımcı olan şeylerden biri de kaliteli uykudur.
Yetersiz uyku, açlık hormonlarımızı, grelin ve leptini etkiler. Ghrelin ve leptin, yeterince uyuyamadığınızda işlevsiz hale geliyor ve bu sorunu çözmezseniz kilo vermeye çalışırken daha çok şansa ihtiyacınız var demektir.
Akşam 7′ de mutfağınızı kapatın ve dişlerinizi fırçalayın. Bu sizi geç yemekten alıkoyacak. Geç yemekten uzaklaşmış olmanız sizin daha iyi bir uykuya dalmanızı sağlayacaktır. Uyumadan önce yemek yemeyin çünkü aksi halde uykunuz kesilecektir.
Yatak odanızı sıcak basmalarını ve gece terlemelerini dengelemek için serin tutun ve uykunuz gelirken tüm parlayan ekranları en az bir saat kapatın. Bunu gerçekten yapamıyorsanız, mavi ışığın uykuda bırakıcı etkilerini önlemek için kehribar renkli cam gözlük takın veya cihazınızın kehribar ışık ayarının olup olmadığını kontrol edin.
8- Kilo almanızı azaltmak için stres seviyenizi kontrol altına alın
Kilolarınız sizi strese sokuyorsa ve etrafta sürekli stresli dolaşıyorsanız, kortizol seviyeleriniz artacak ve sizin karnınıza daha fazla yağ koymanıza sebep olacak.
Stres hormonu olarak bilinen kortizol, karaciğeri kan şekeri üretimini arttırmaya teşvik eder ve vücudun yağları, proteinleri ve karbonhidratları kullanılabilir enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Vücudunuzun doğal bir enerji artışı sağlaması için vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak, stresli zamanlarda kortizol salınır, ancak kortizol seviyeleri kronik stres nedeniyle sürekli yüksek olduğunda, bu aynı etkiler insülin direnci ve tip 2 diyabet ile sonuçlanabilir.
- Dışarı çıkın ve yeşilliklerin tadını çıkarın
Araştırmalar, doğada olmanın stresi azalttığını gösteriyor. Eylül 2014’te Çevre ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışmada, ağaç görüntülerine basitçe bakan insanların daha az stresli olduklarını bildirdi. - Yeni bir uygulama deneyin
Insight Timer, Headspace ve Calm gibi meditasyon uygulamaları, yeni başlayanlar için kalp atış hızını düşüren ve stres yanıtını kısa devre edebilen beş dakikalık ve diğer zamanlanmış meditasyonlar sunar. - Alkolden kurtulun
Şarap ya da alkol içmek stres atıcı gibi hissedebilse de, uzun vadeli bir mücadele stratejisi değildir ve içkiden ve karıştırıcılardan elde edilen ekstra şeker karın yağ durumuna katkıda bulunur.
9- Menopozal Belirtilerin Azaltılması Hakkında Doktorunuzla Konuşun
Östrojen eksikliğiniz, şiddetli sıcak basmalar ve gece terlemeleri gibi tipik menopoz semptomlarına katkıda bulunuyorsa, hormon tedavisi veya başka bir ilaç almayı düşünebilirsiniz .
Obezinize menopoz semptomlarını kontrol etmenize yardımcı olacak ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. Doktorunuz muhtemelen kilo alımınızın gerçekten de menopozdan olup olmadığını araştırmak isteyecektir, tedavi edilmesi gereken başka bir sağlık durumunuzda olabilir
